你是否注意到,
,在一夜没睡好之后,你会感到更饿,或者对某些食物的渴望难以控制?这不仅仅是你的想象,睡眠和饥饿之间也有联系。
研究表明,即使是一个晚上的睡眠不足也会改变我们的饥饿感和食欲激素的水平,从而导致更大的饥饿感。它还会影响你大脑的动力中枢对看到(甚至想到)食物的反应方式。
从本质上说,当你休息不足时,你的身体和大脑都会发出强烈的信号,把你带到免下车餐厅。这些额外的卡路里很容易导致体重增加,这似乎可以解释睡眠不足和超重之间的联系。睡眠不足还会增加患心脏病和2型糖尿病的风险。
当你休息不足的时候,你的身体和大脑都会发出强烈的信号,把你带到免下车餐厅
这里有一些好消息。南非开普敦大学的研究人员最近分析了七项研究的结果,这些研究使用了不同的方法来增加睡眠时间。他们发现,当人们睡眠充足时,他们白天的饥饿感就会减少。更妙的是,他们对甜的和咸的食物的欲望降低了。
也许这就是你最终认真改善睡眠习惯所需要的动力。但如何?
第一步包括一系列实践,
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198彩注册保障。欢迎联系总代理索取注册优惠相关信息。,统称为“睡眠卫生”。如果这还不起作用,你可以尝试一些更密集的方法。但让我们从最基本的开始。
良好睡眠卫生的基础知识
中午之后限制咖啡因摄入。咖啡因可以让你更加清醒,提高你集中注意力的能力。它似乎还具有神经保护功能。经常饮用咖啡因可以降低患帕金森氏症和阿尔茨海默氏症的风险。但因为它是兴奋剂,它可以与睡眠相互作用。尽管个体的耐受性各不相同,但如果在下午和晚上避免摄入咖啡因,大多数人会睡得更好。另见:咖啡因对你有害吗?
限制你的酒精摄入量。虽然喝几杯酒会让你感到昏昏欲睡,甚至更容易入睡,但酒精实际上会影响睡眠质量。你可能会在半夜醒来或者睡得不那么深。如果你晚上难以入睡,试着减少饮酒,睡前3小时内不要饮酒。换句话说,在晚餐时享用一杯葡萄酒,然后把酒瓶收起来,晚上再喝。另见:重新思考饮酒:酒精的好处是否大于风险?
确保你睡觉的房间凉爽、黑暗、安静。调低恒温器的温度,使用遮光窗帘或眼罩,耳塞或白噪音发生器。
在白天寻求自然阳光,但在晚上避免强光。你身体的睡眠-觉醒周期在一定程度上是由光照调节的。白天暴露在自然光下可以帮助你感觉更清醒,改善你的心情。如果你跨越了几个时区,这也是重置你的生物钟的好方法。但在晚上,你想要的恰恰相反:更柔和、更低的光线有助于向你的身体和大脑发出是时候休息了的信号。电子屏幕发出的光(更不用说我们从它们那里得到的精神刺激了)对我们的睡眠节奏造成了特别严重的干扰。把手机和平板电脑留在厨房,拿本书爬上床。看:睡不着?怪的平板电脑
经常锻炼——哪怕只是一点点也有帮助。根据国家睡眠基金会,“只要10分钟的有氧运动,如散步或骑自行车,就可以大大提高夜间睡眠质量。”“我的同事,Get-Fit Guy,最近探索了锻炼可以帮助你睡得更好的方法。(好处:睡得好可以改善你的健康)。
睡觉前不要吃东西。如果你有胃酸倒流的问题,最好在进食后至少两小时内不要躺下。但是即使反流不是一个问题,在睡前吃大餐或大餐也会扰乱你的睡眠模式。如果你觉得睡前必须吃点零食,那就少吃,而且大部分是碳水化合物:一片水果,几块饼干,或者一小碗麦片。
进入一个节奏。虽然在周末很容易晚睡,但如果你能保持固定的就寝时间和起床时间,你可能会睡得更好。这也有助于建立一个放松的夜间惯例,向你的大脑和身体发出信号,是时候休息了。这可能包括伸展运动、瑜伽、呼吸、日记、冥想、自我按摩,或者任何能让你身心平静下来的仪式。
但如果这些还不够呢?治疗失眠还有很多其他的方法,而最新的研究表明哪种方法最有效。
遵循良好睡眠卫生的基本原则可以帮助你睡得更好。但对一些人来说,这些措施还不足以解决问题。研究人员最近在《基于护理证据的世界观》杂志上发表文章,比较了几种治疗慢性失眠症的疗效。在减少入睡时间、提高睡眠时间和质量方面,一种被称为睡眠限制疗法的方法被发现是最有效的。
什么是睡眠限制疗法?
睡眠限制疗法是一种行为疗法,而不是药物疗法。这个想法是通过限制你在床上的时间来训练你的身体和大脑更有效地睡眠。关于什么时候睡觉也有一些规则。
第一步是确定每天早上起床的时间,即使是周末。第二,把你每天晚上实际睡眠的平均时间加上30分钟。这是允许你睡觉的时间。(出于安全考虑,建议你每天在床上的时间不能少于五个半小时。)
第一步是确定每天早上起床的时间,即使是周末。
例如,如果你10点上床,6点起床,但通常醒着躺到午夜),那么你在床上呆了8个小时,但只睡了6个小时。出于睡眠限制疗法的目的,你在床上的时间是6小时30分钟。(不要惊慌,这只是暂时的)。
按照规定的睡觉时间,从起床时间算起,确定你的就寝时间。在这个例子中,时间是晚上11:30。接下来的两周,你要尽可能地遵守这个时间表。无论你已经睡了多少觉,都要按照预定的起床时间起床。然后,即使你觉得很累,觉得自己可以早点入睡,也要试着熬夜到晚上11:30。白天不允许打盹。
在这段时间里,你可能会比平时少睡一点。尽管患有失眠的人通常都很习惯在睡眠不足的情况下工作,但你可能会比平时更疲劳,所以明智地选择你的时间。这里的想法是训练你的大脑和身体更有效的睡眠。
这样做两周后,如果你白天仍然感到疲惫,把你的就寝时间提前15分钟。继续每周增加15分钟的卧床时间,直到你白天感觉良好,晚上仍然睡得很好。
平均而言,接受睡眠限制疗法的人入睡更快,198手机
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睡眠限制疗法显然需要承诺。但平均而言,接受睡眠限制疗法的人入睡更快,夜间醒来次数更少,即使醒来,也能更快地再次入睡。
睡眠和饥饿的联系
回到我们开始的地方,睡眠充足不仅可以降低患病的风险,还可以帮助改善食欲和对食物的渴望,最终还可以减肥。